Quellen und Studienlage

KARADA Life beruft sich auf allgemeine Forschung zum Gehen, zur Bewegung und zur Lebensweise. Keine dieser Studien wurde mit KARADA Life durchgeführt. Hier stehen die Arbeiten, auf die wir uns beziehen, mit Fundstelle, und daneben das, was dagegen spricht.

Das Gehen im Intervall

Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc 2007;82(7):803–811. DOI 10.4065/82.7.803

Die Arbeit, mit der alles anfing, und die einzige hier mit echter Zufallszuteilung auf drei Gruppen: kein Gehtraining, gleichmäßiges Gehen, Gehen im Intervall. 246 Personen, davon 186 Frauen, Alter 63 ± 6 Jahre, fünf Monate, Shinshu-Universität.

Die Intervallgruppe ging mindestens fünf Wechsel am Tag, je drei Minuten ruhig und drei Minuten zügig, an mindestens vier Tagen die Woche. Die Vergleichsgruppe ging gleichmäßig, mit mindestens 8.000 Schritten am Tag.

Nach fünf Monaten: Kraft beim Kniestrecken plus 13 Prozent, beim Kniebeugen plus 17 Prozent, Ausdauerleistung beim Gehen plus 9 Prozent. Alle Zuwächse fielen in der Intervallgruppe größer aus als beim gleichmäßigen Gehen. Auch der obere Blutdruckwert in Ruhe ging stärker zurück.

Was dazugehört: Nicht alle hielten das Pensum durch. In der Intervallgruppe erreichten 31 von 68 Frauen die Vorgabe vollständig.

Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc 2019;94(12):2415–2426. DOI 10.1016/j.mayocp.2019.04.039

679 Personen, Alter 65 ± 7 Jahre, fünf Monate. Die Frage war nicht, ob Intervallgehen wirkt, sondern welcher Teil davon.

Die Antwort: Es kam auf die zügige Zeit an. Die geschätzte Ausdauerleistung stieg im Mittel um 14 Prozent, ein Punktwert für Beschwerden des Lebensstils sank um 17 Prozent. Der Gewinn wuchs mit den zügigen Minuten bis etwa 50 Minuten in der Woche und lief dann flach aus. Die ruhige Zeit und die Gesamtzeit hingen nicht damit zusammen.

Genau daher stammt die Bauweise von KARADA Life: Nicht die Länge einer Einheit zählt, sondern wie viele zügige Minuten in der Woche zusammenkommen.

Was dazugehört: Diese Arbeit hatte keine Kontrollgruppe und keine Zufallszuteilung. Sie vergleicht Trainierende untereinander. Die Ausdauerleistung wurde geschätzt und nicht in der Atemmaske gemessen.

Martyanti RN, Morikawa M, Hanaoka M, Tanaka S, Nakamura Y, Nose H, Masuki S. Increased response of postmenopausal bone to interval walking training depends on baseline bone mineral density. PLoS One 2024;19(9):e0309936. DOI 10.1371/journal.pone.0309936

234 Frauen nach den Wechseljahren, Alter 64 ± 5 Jahre, ohne Osteoporose-Medikamente, fünf Monate Intervallgehen.

Der Befund ist unbequem und deshalb interessant: Es kam darauf an, wo eine Frau startete. Bei denen mit der niedrigsten Ausgangsdichte stieg die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule um 1,8 Prozent und am Schenkelhals um 1,0 Prozent. Bei denen mit höherer Ausgangsdichte änderte sich nichts.

Was dazugehört: Die Teilnehmerinnen gingen zu Studienbeginn bereits seit mindestens einem halben Jahr im Intervall. Das sind keine Anfängerinnen, und die Zahlen sagen nichts über die ersten Monate. Eine Vergleichsgruppe ohne Training gab es nicht, und 1,0 bis 1,8 Prozent sind kleine Werte.

Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients. Diabetes Care 2013;36(2):228–236. DOI 10.2337/dc12-0658

Der sauberste Vergleich der beiden Gehformen, den es gibt: Zufallszuteilung auf drei Gruppen, vier Monate, fünfmal die Woche eine Stunde, und beide Gehgruppen verbrauchten dabei gleich viel Energie bei gleicher mittlerer Anstrengung. Der einzige Unterschied war der Wechsel im Drei-Minuten-Takt.

Die Ausdauerleistung stieg nur in der Intervallgruppe, um 16 Prozent. Körpergewicht und Fettanteil gingen ebenfalls nur dort zurück. Beim gleichmäßigen Gehen änderte sich in diesen Punkten nichts, obwohl gleich viel Energie verbraucht wurde.

Was dazugehört, und es ist erheblich: Die Teilnehmenden waren 32 Menschen mit einer Stoffwechselerkrankung, acht bis zwölf je Gruppe, und keine gesunden Geherinnen. Wir führen die Arbeit hier, weil sie die beiden Gehformen gegeneinander stellt, und nicht als Aussage darüber, was KARADA Life bei Ihnen bewirkt. Zu Erkrankungen sagen wir nichts.

Muskeln in den Wechseljahren

Juppi H-K, Sipilä S, Cronin NJ, et al. Role of Menopausal Transition and Physical Activity in Loss of Lean and Muscle Mass: A Follow-Up Study in Middle-Aged Finnish Women. J Clin Med 2020;9(5):1588. DOI 10.3390/jcm9051588

234 Frauen zwischen 47 und 55 Jahren, begleitet über den Übergang in die Wechseljahre. Magermasse und Beinmuskelmasse nahmen ab. Körperliche Aktivität war ein zusätzlicher Faktor für den Erhalt. Das ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.

Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength: a quantitative review. Front Physiol 2012;3:260. DOI 10.3389/fphys.2012.00260

Übersichtsarbeit. Kraft geht mit den Jahren schneller verloren als Muskelmasse.

Breen L, Stokes KA, Churchward-Venne TA, et al. Two weeks of reduced activity decreases leg lean mass and induces "anabolic resistance" of myofibrillar protein synthesis in healthy elderly. J Clin Endocrinol Metab 2013;98(6):2604–2612. DOI 10.1210/jc.2013-1502

Zehn gesunde ältere Personen, vierzehn Tage weniger Schritte, messbarer Verlust an Beinmuskelmasse. Eine sehr kleine Gruppe.

Gehen und Lebenserwartung

Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7(3):e219–e228. DOI 10.1016/S2468-2667(21)00302-9

47.471 Erwachsene aus fünfzehn Untersuchungen, im Mittel gut sieben Jahre begleitet. Die Gruppe mit den wenigsten Schritten kam auf etwa 3.550 am Tag, die mit den meisten auf etwa 10.900.

Verglichen mit der Gruppe mit den wenigsten Schritten war die Sterblichkeit in den drei anderen Gruppen niedriger, und zwar bereits im zweiten Viertel deutlich. Der Gewinn flachte bei Menschen ab sechzig zwischen 6.000 und 8.000 Schritten am Tag ab. Die Autoren halten ausdrücklich fest, dass es für die verbreitete Vorgabe von 10.000 Schritten wenig Beleg gibt.

Was dazugehört: Das ist eine Beobachtung. Wer krank ist, geht weniger, und das lässt sich von der Frage, ob wenig Gehen krank macht, in solchen Daten nicht sauber trennen.

Weltgesundheitsorganisation: Empfehlung von 150 Minuten moderater aerober Bewegung pro Woche für Erwachsene.

Körperzusammensetzung und Intervalltraining

Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med 2018;48(2):269–288. DOI 10.1007/s40279-017-0807-y

39 Untersuchungen mit zusammen 617 Personen. Gesamtkörperfett, Bauchfett und das Fett um die inneren Organe gingen zurück, alle drei bedeutsam. Zwischen Frauen und Männern zeigte sich kein Unterschied.

Was dazugehört: Das Durchschnittsalter lag bei 38,8 Jahren, und untersucht wurde intensives Intervalltraining überwiegend beim Laufen und Radfahren. Das ist nicht sanftes Gehen und nicht Ihre Altersgruppe.

Maillard F, Pereira B, et al. High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women. Diabetes Metab 2016. DOI 10.1016/j.diabet.2016.07.031

17 Frauen, Durchschnittsalter 69 Jahre, sechzehn Wochen. Bauchfett und das Fett um die inneren Organe gingen zurück, während das Gesamtgewicht unverändert blieb. Das ist der Grund, warum wir von Kleidergrößen sprechen und nicht von Kilo: Die Waage kann stehen bleiben, während sich etwas ändert.

Was dazugehört: 17 Frauen sind eine sehr kleine Gruppe.

Einschränkung zu diesem Abschnitt: Die meisten dieser Studien arbeiteten mit höherer Anstrengung, als KARADA Life sie vorgibt, und mit Gruppen, die sich von Ihnen unterscheiden können. Die Ergebnisse lassen sich nicht ungefiltert auf sanftes Gehen übertragen.

Waldbaden und Phytonzide

Li Q, et al. Forest Bathing Enhances Human Natural Killer Activity and Expression of Anti-Cancer Proteins. Int J Immunopathol Pharmacol 2007;20(2 Suppl 2):3–8.

Li Q, et al. A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects. J Biol Regul Homeost Agents 2008;22(1):45–55. PMID 18394317

Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker. Int J Biometeorol 2019. DOI 10.1007/s00484-019-01717-x

Aus 971 gesichteten Veröffentlichungen blieben 22 für die Übersicht und 8 für die Berechnung. Das Stresshormon Cortisol im Speichel lag in den Waldgruppen nach dem Aufenthalt niedriger als in den Vergleichsgruppen in der Stadt.

Was dazugehört, und die Autoren schreiben es selbst: Die Waldgruppen hatten schon vor dem Aufenthalt niedrigere Werte. Die Ausgangslage war also nicht gleich, und eine Erwartungswirkung lässt sich nicht ausschließen. Die Einzelergebnisse streuen stark.

Li Q, Ochiai H, Ochiai T, et al. Effects of forest bathing on serotonin in serum, depressive symptoms and subjective sleep quality. Environ Health Prev Med 2022;27:44. DOI 10.1265/ehpm.22-00136 — Nippon Medical School, Tokio.

Zur Einordnung dieser vier Arbeiten: Untersucht wurden Aufenthalte im Wald, nicht KARADA Life und kein Gehprogramm im Alltag. Die Gruppen waren klein. Die Arbeit von 2008 umfasste 13 Krankenschwestern zwischen 25 und 43 Jahren auf einer dreitägigen Waldreise, also weder Ihre Altersgruppe noch Ihr Alltag. Die Zeitschrift, in der sie erschien, wird seit August 2021 nicht mehr in der medizinischen Hauptdatenbank MEDLINE geführt.

Wir nennen diese Arbeiten, weil auf ihnen die Empfehlung beruht, Ihren Weg wenn möglich durch etwas Grün zu legen. Mehr als eine Empfehlung ist es nicht.

Blue Zones

Pes G, Poulain M. Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study. Exp Gerontol 2004.

Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, Zisimos K, et al. Sociodemographic and lifestyle statistics of oldest old people (>80 years) living in Ikaria island. Cardiol Res Pract 2011.

Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. 2018. PMC6125071

Okinawa Centenarian Study, Dr. Makoto Suzuki, Universität der Ryukyus, Okinawa.

Buettner D. The Secrets of Long Life. National Geographic 2005, sowie die Bücher The Blue Zones (2008) und The Blue Zones Secrets for Living Longer (2023). Das sind populäre Darstellungen und keine begutachtete Forschung.

Ikigai und Lebenssinn

Sone T, et al. Sense of life worth living (ikigai) and mortality in Japan: Ohsaki Study. Psychosom Med 2008;70(6):709–715.

43.391 Erwachsene in Japan, sieben Jahre begleitet. Gefragt wurde mit einem einzigen Satz: Haben Sie Ikigai in Ihrem Leben? Wer die Frage verneinte, hatte in diesen sieben Jahren ein höheres Sterberisiko als wer sie bejahte.

Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci 2014;25(7):1482–1486. DOI 10.1177/0956797614531799

Erwachsene in den USA, vierzehn Jahre begleitet. Wer angab, ein Ziel im Leben zu haben, lebte im Mittel länger, unabhängig vom Alter und davon, ob jemand berufstätig oder im Ruhestand war. Die Zahlen dieser Arbeit haben wir nicht aus der Originalveröffentlichung prüfen können und nennen sie deshalb nicht.

Was zu beiden gehört: Das sind Beobachtungen und kein Nachweis einer Ursache. Beide messen Lebenssinn mit sehr einfachen Fragen, und Ikigai ist ein japanischer Begriff, der sich nicht bruchlos übersetzen lässt. Keine der beiden Arbeiten hat etwas mit Gehen zu tun.

Essen

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018;378(25):e34. DOI 10.1056/NEJMoa1800389

7.447 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren, davon 57 Prozent Frauen, im Mittel knapp fünf Jahre begleitet, in Spanien. Wer sich mediterran ernährte, mit nativem Olivenöl oder mit Nüssen, hatte weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse als die Vergleichsgruppe mit fettreduzierter Kost.

Wichtig, und wir sagen es lieber selbst: Die ursprüngliche Veröffentlichung von 2013 wurde zurückgezogen. An einzelnen Untersuchungsorten war nicht jede Person einzeln per Zufall zugeteilt worden, teils ganze Haushalte oder Ortschaften gemeinsam. Die Arbeit wurde 2018 neu berechnet und neu veröffentlicht, mit vorsichtiger formulierter Schlussfolgerung. Wir zitieren die neue Fassung. Wenn Sie die alte Angabe irgendwo bei uns finden, sagen Sie uns Bescheid.

Pes GM, et al. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2013.

Willcox BJ, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging. Ann N Y Acad Sci 2007;1114:434–455.

Willcox DC, et al. The Okinawan diet: health implications. J Am Coll Nutr 2009;28 Suppl:500S–516S.

Menschen um sich haben

Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med 2010;7(7):e1000316.

148 Untersuchungen mit zusammen 308.849 Menschen, Durchschnittsalter bei Beginn 63,9 Jahre, im Mittel siebeneinhalb Jahre begleitet. Wer stärkere soziale Bindungen hatte, überlebte den Beobachtungszeitraum mit rund fünfzig Prozent höherer Wahrscheinlichkeit. Der Befund war über Alter, Geschlecht, Ausgangsgesundheit und Todesursache hinweg gleich.

Was dazugehört: Beobachtend, und die Stärke des Zusammenhangs hing stark davon ab, wie soziale Bindung überhaupt gemessen wurde. Der oft zitierte Vergleich mit dem Rauchen stammt aus der Einordnung der Autorinnen und Autoren, nicht aus einem direkten Vergleich.

Was dagegen spricht

Diese Seite wäre unehrlich, wenn hier nur stünde, was für die Sache spricht.

Kitajima K, Oiwa A, Miyakoshi T, et al. Interval walking training in type 2 diabetes: a pilot study. PLoS One 2023;18(5):e0285762. DOI 10.1371/journal.pone.0285762

Die ehrliche Gegenprobe zum Intervallgehen: Außer beim HDL-Cholesterin fanden sich keine bedeutsamen Änderungen der Körperzusammensetzung. Nur die Gruppe, die das vorgesehene Pensum tatsächlich erreichte, verbesserte ihre Ausdauer. Auch diese Arbeit lief mit Menschen, die eine Stoffwechselerkrankung haben, und ist eine Pilotstudie mit kleiner Gruppe.

Zu den Blue Zones gibt es eine ernst zu nehmende Kritik: Saul Justin Newman argumentiert, dass ein Teil der außergewöhnlich hohen Altersangaben auf Fehler in alten Registern und auf Rentenbetrug zurückgeht. Die Arbeiten sind bislang als Vorabdruck erschienen und nicht begutachtet, unter anderem The global pattern of centenarians highlights deep problems in demography (medRxiv 2024, DOI 10.1101/2024.09.06.24313170). Wir halten das für einen Einwand, den man kennen sollte, bevor man Zahlen zur Hundertjährigen-Dichte irgendwo hört.

Dazu kommt: Ein erheblicher Teil der Forschung zum Intervallgehen stammt aus derselben Arbeitsgruppe in Japan, und mehrere der Arbeiten oben haben kleine Teilnehmerzahlen. Das macht die Ergebnisse nicht falsch. Es heißt, dass unabhängige Wiederholungen an anderen Orten die Sache erst festigen müssen.

Wie diese Liste zu lesen ist

Drei Dinge, wenn Sie bis hierher gelesen haben.

Erstens: Es gibt keine Studie zu KARADA Life. Was hier steht, ist Forschung zu Gehen, Bewegung und Lebensweise, veröffentlicht von Arbeitsgruppen, die mit uns nichts zu tun haben.

Zweitens: Nicht jede Arbeit hier wiegt gleich schwer. Eine Beobachtungsstudie zeigt, dass zwei Dinge zusammen auftreten. Sie zeigt nicht, dass das eine das andere verursacht. Wo eine Arbeit beobachtend ist, steht es dabei.

Drittens: Zahlen aus einer Studie gelten für die Gruppe, die untersucht wurde, und für den Zeitraum, über den sie lief. Sie sind kein Versprechen für Sie.

Was wir nicht behaupten

KARADA Life ist kein medizinisches Angebot. Es ersetzt keine ärztliche Beratung, keine Diagnose und keine Behandlung. Wir behaupten nicht, dass Gehen eine Krankheit verhindert, lindert oder heilt.

Yuki ist eine Figur, keine Ärztin und keine Therapeutin. Sie stellt keine Diagnosen und gibt keine Heilversprechen.

Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.

Die Shinshu-Universität steht in keiner Verbindung zu KARADA Life, die Mayo Clinic Proceedings ebenso wenig, und die genannten Forschungsgruppen ebenso wenig.

Es gibt kein Abonnement

Sie zahlen einmal, der Zugang bleibt. Es verlängert sich nichts, es wird nichts abgebucht, und es gibt nichts zu kündigen.

Wenn Sie eine Quelle vermissen

Schreiben Sie uns an support@karadalife.com. Wir schicken Ihnen die vollständige Übersicht, auch die Arbeiten, die hier nicht stehen. Wenn Sie eine Aussage von uns finden, für die hier keine Fundstelle steht, sagen Sie es uns. Dann streichen wir die Aussage oder tragen die Fundstelle nach.

Wie das Programm abläuft, steht auf So funktioniert KARADA Life. Wer dahintersteht und was Sie vor dem Kauf prüfen können, steht auf Erfahrungen mit KARADA Life. Die Anbieterangaben stehen im Impressum.