Japanisches Gehen: was dahintersteckt und wie Sie gut einsteigen

Japanisches Gehen ist Gehen im Wechsel: drei Minuten zügig, drei Minuten ruhig, fünfmal hintereinander, an mindestens vier Tagen pro Woche. Untersucht wurde es an der Shinshu-Universität in Japan, mit Frauen und Männern um die sechzig. Sie brauchen dafür Schuhe und einen Weg, sonst nichts.

Eine Zahl aus der Studie, mit der alles anfing, steht in kaum einem Artikel über den Trend: Weniger als die Hälfte der Frauen hat dieses Pensum vollständig geschafft. Das spricht nicht gegen die Methode. Es spricht gegen den Einstieg, den fast alle empfehlen. Besser fangen Sie mit einer Minute an.

Woher die Methode kommt

Der Name ist neu, die Forschung nicht. Eine Arbeitsgruppe um Hiroshi Nose an der Shinshu-Universität in Matsumoto hat das Gehen im Intervall über viele Jahre untersucht. Die erste große Arbeit erschien 2007 in der Fachzeitschrift Mayo Clinic Proceedings.

246 Menschen nahmen teil, 186 davon Frauen, im Schnitt 63 Jahre alt. Per Zufall wurden sie auf drei Gruppen verteilt: Die erste machte kein Gehtraining. Die zweite ging gleichmäßig, mit mindestens 8.000 Schritten am Tag. Die dritte ging im Wechsel, drei Minuten zügig und drei Minuten ruhig, mindestens fünfmal am Tag und an mindestens vier Tagen pro Woche.

Nach fünf Monaten hatte die Wechselgruppe beim Strecken des Knies 13 Prozent mehr Kraft, beim Beugen 17 Prozent mehr. Ihre Ausdauer beim Gehen war um 9 Prozent gestiegen. Alle Zuwächse fielen größer aus als beim gleichmäßigen Gehen, und auch der obere Blutdruckwert in Ruhe ging stärker zurück.

Bemerkenswert ist, wer da untersucht wurde. Viele Studien über Intervalltraining arbeiten mit jüngeren Menschen, die laufen oder Rad fahren. In einer großen Übersicht über solche Studien lag das Durchschnittsalter bei knapp 39 Jahren. Die Arbeiten aus Matsumoto dagegen wurden mit Frauen gemacht, die so alt sind wie Sie, und mit einer Bewegung, die Sie ein Leben lang beherrschen.

Die Shinshu-Universität steht in keiner Verbindung zu KARADA Life, die Mayo Clinic Proceedings ebenso wenig.

Was die meisten Artikel weglassen

In der Wechselgruppe waren 68 Frauen. 31 von ihnen erreichten die Vorgabe vollständig. Die übrigen blieben unter der Vorgabe.

Fast jede Anleitung im Netz sagt Ihnen: drei Minuten zügig, drei Minuten ruhig, dreißig Minuten lang, fangen Sie an. Das ist das Ziel-Protokoll der Forschung. Als erster Schritt verlangt es viel, auch von Frauen, die unter Studienbedingungen gingen und betreut wurden.

Die Studie sagt nicht, woran es im Einzelnen lag. Unsere Lesart ist einfach: Wer mit dem Ziel anfängt, hat keinen Weg dorthin. Wer beim dritten Versuch nach zwei zügigen Minuten an der Straßenecke stehen bleibt und nach Luft ringt, hört auf und hält das für fehlenden Willen. Am Willen lag es nicht. Es lag am Startpunkt.

Worauf es ankommt: die zügigen Minuten

2019 hat dieselbe Arbeitsgruppe eine zweite, größere Auswertung veröffentlicht, wieder in den Mayo Clinic Proceedings. 679 Menschen, im Schnitt 65 Jahre alt, gingen fünf Monate lang im Wechsel. Gefragt wurde diesmal nicht, ob das Gehen im Wechsel etwas bringt, sondern welcher Teil davon.

Die Antwort: Es kam auf die zügige Zeit an. Die Ausdauer stieg im Mittel um 14 Prozent, und der Zuwachs wuchs mit den zügigen Minuten pro Woche, bis etwa 50 Minuten. Danach lief er flach aus. Wie lange jemand insgesamt unterwegs war und wie viel ruhige Zeit dazukam, spielte dafür keine Rolle.

Rechnen Sie es einmal nach. Fünfmal drei Minuten zügig sind 15 Minuten pro Gang. Bei vier Gängen in der Woche sind das 60 Minuten, also schon über der Marke. Mehr bringt nach diesen Daten wenig.

Für Ihren Einstieg heißt das: Auch kurze Gänge mit kurzen zügigen Abschnitten zählen. Sie sammeln die Minuten Schritt für Schritt, statt sie am ersten Tag zu verlangen.

Was zu dieser Auswertung gehört: Sie hatte keine Vergleichsgruppe ohne Training, und die Ausdauer wurde geschätzt, nicht mit Atemmaske gemessen.

Wie zügig ist zügig?

Zügig heißt: Ihr Atem geht spürbar schneller, Sie können noch sprechen, aber singen würden Sie jetzt nicht mehr. Es ist anstrengend, aber nicht erschöpfend.

Ruhig heißt: Ihr normales, entspanntes Tempo. Sie bleiben nicht stehen, Sie gehen weiter und lassen den Atem wieder ruhiger werden.

Das ist eine Faustregel für den Alltag, keine Messung. In der Studie von 2007 wurde das zügige Tempo an der Leistung jeder einzelnen Person ausgerichtet: über 70 Prozent ihrer höchsten Ausdauerleistung beim Gehen. Für Sie reicht das Gefühl, und das stellt sich nach wenigen Gängen ein.

Anleitung: Ihre ersten vier Wochen

Sie beginnen mit einer Minute zügig und einer Minute ruhig. Jeder Gang hat dieselbe Form: eine Minute locker zum Aufwärmen, dann fünf zügige Abschnitte mit vier ruhigen dazwischen, am Ende eine Minute locker zum Auslaufen.

In den Wochen drei und vier wird die ruhige Zeit länger, nicht die zügige. Das ist Absicht: Sie gewöhnen sich zuerst an den Rhythmus, bevor die zügigen Abschnitte wachsen.

Danach geht es im selben Takt weiter. Nach jeweils sechs Gängen wird abwechselnd der zügige oder der ruhige Abschnitt eine halbe Minute länger, bis Sie bei drei Minuten zügig und drei Minuten ruhig ankommen. Bei drei Gängen pro Woche sind Sie nach etwa vier Monaten dort. Ein Gang dauert dann etwa eine halbe Stunde.

Gezählt werden Gänge, nicht Kalenderwochen. Wenn Sie eine Woche aussetzen, machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben, und nicht zwei Stufen höher.

Wenn sich eine Stufe noch zu schwer anfühlt, bleiben Sie sechs weitere Gänge darauf. Niemand prüft Sie.

Die Studie sah vier Gänge pro Woche vor. Wir beginnen mit drei, weil sie sich leichter in eine Woche einfügen. Wenn Sie Lust auf einen vierten haben, gehen Sie ihn.

Japanisches Gehen und Abnehmen

Viele Frauen suchen nach japanischem Gehen, weil die Hose spannt und keine Diät gehalten hat, was sie versprach. Dazu gibt es eine aufschlussreiche Studie aus Dänemark. Zwei Gruppen gingen vier Monate lang fünfmal pro Woche eine Stunde. Beide verbrauchten dabei gleich viel Energie, bei gleicher durchschnittlicher Anstrengung. Der einzige Unterschied: Die eine Gruppe ging gleichmäßig, die andere im Drei-Minuten-Wechsel.

Körpergewicht und Fettanteil sanken nur in der Wechselgruppe. Beim gleichmäßigen Gehen änderte sich dabei nichts, obwohl gleich viel Energie verbraucht wurde.

Was dazugehört, und es ist erheblich: Teilgenommen haben 32 Menschen mit einer Stoffwechselerkrankung, acht bis zwölf pro Gruppe. Eine kleinere japanische Pilotstudie von 2023 fand bei der Körperzusammensetzung keine bedeutsamen Änderungen. Sie zeigte aber auch: Nur wer das vorgesehene Pensum wirklich erreichte, verbesserte seine Ausdauer.

Gehen im Wechsel ist deshalb ein guter Baustein, wenn Sie abnehmen wollen, aber kein Abnehmprogramm für sich allein. Was Sie essen und wie Sie schlafen, gehört dazu.

Für wen es passt

Japanisches Gehen ist für Frauen gemacht, die sich mehr bewegen wollen, ohne ins Studio zu gehen, ohne Geräte und ohne zu springen. Es gibt nichts zu lernen, was Sie nicht schon können. Neu ist nur das Wann.

Weil Sie mit einer Minute zügig anfangen, passt der Einstieg auch dann, wenn der Weg zum Bäcker bisher das längste Stück Ihrer Woche war. Wer mehr will, steigt eine Stufe höher ein.

Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben, mit Herz und Kreislauf, mit den Gelenken oder nach einer Operation, sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Japanisches Gehen ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche sollte ich gehen?

In der Studie von 2007 waren es mindestens vier Tage pro Woche. Für den Anfang empfehlen wir drei Gänge, mit einem Tag Abstand dazwischen. Wichtiger als die Zahl ist, dass Sie dabeibleiben.

Muss ein Gang 30 Minuten dauern?

Nein. Die Auswertung von 2019 zeigt, dass es auf die zügigen Minuten pro Woche ankommt, nicht auf die Dauer eines einzelnen Gangs. Am Anfang dauert ein Gang etwa elf Minuten.

Japanisches Gehen oder 10.000 Schritte?

Die 10.000 Schritte sind eine runde Zahl, für die es wenig Beleg gibt. Eine große Auswertung von fünfzehn Untersuchungen mit über 47.000 Erwachsenen fand: Bei Menschen ab sechzig flachte der Gewinn zwischen 6.000 und 8.000 Schritten am Tag ab. Das ist eine Beobachtung, kein Nachweis einer Ursache. Und in der Studie von 2007 schnitt das Gehen im Wechsel besser ab als gleichmäßiges Gehen mit mindestens 8.000 Schritten am Tag. Sie müssen sich nicht entscheiden: Japanisches Gehen ist eine Art, Ihre Schritte zu gehen.

Geht das auch drinnen?

Ja. Auf einem Laufband, im langen Flur oder auf der Stelle funktioniert der Wechsel genauso. Entscheidend ist der Rhythmus aus zügig und ruhig, nicht der Ort. Draußen kommen Licht und frische Luft dazu.

Brauche ich eine Uhr?

Sie brauchen etwas, das Ihnen den Wechsel sagt. Eine Uhr mit Signalton geht, eine Intervall-App auch. Am angenehmsten ist es, wenn Sie gar nicht auf die Zeit schauen müssen.

Wenn Ihnen jemand den Wechsel ansagt

Genau dafür gibt es KARADA Life. Sie setzen Kopfhörer auf und gehen los. Yuki sagt Ihnen im Ohr, wann Sie zügiger gehen und wann Sie es wieder ruhig angehen lassen. Sie zählen nichts und schauen auf keine Uhr.

Der Plan wächst mit Ihnen, in neun Stufen von einer Minute bis zum Ziel-Protokoll der Forschung, so wie oben beschrieben. Wo Sie einsteigen und wie weit es für Sie geht, ergibt sich aus ein paar Fragen vor dem ersten Gang. Unterwegs nimmt Yuki Sie auf Reisen mit, nach Japan, ans Mittelmeer und in den Norden. Welche das sind, steht auf Die sechs Reisen.

Yuki ist eine erzählerische Figur, keine Ärztin und keine Therapeutin. Sie stellt keine Diagnosen und gibt keine Heilversprechen.

Es gibt kein Abonnement. Sie zahlen einmal, der Zugang bleibt. Es verlängert sich nichts, es wird nichts abgebucht, und es gibt nichts zu kündigen.

In einem kurzen Video und mit ein paar Fragen sehen Sie, wo Ihr Einstieg liegt. Das kostet nichts. Ihren Einstieg finden

Quellen und weitere Informationen

Alle Studien auf dieser Seite stehen mit Fundstelle und DOI auf Quellen und Studienlage, zusammen mit dem, was dagegen spricht: Nemoto 2007, Masuki 2019, Karstoft 2013, Kitajima 2023, Paluch 2022 und Maillard 2018.

Wie das Programm im Einzelnen abläuft, steht auf So funktioniert KARADA Life. Wer dahintersteht und was Sie vor einem Kauf prüfen können, steht auf Erfahrungen mit KARADA Life. Die Anbieterangaben stehen im Impressum.